Cyklistice se nemusíte věnovat jen v přírodě. Obzvláště v chladnějších dnech a při nepříznivém počasí oceníte cyklistický trenažér. V obou případech ovšem platí, že je namístě vhodně naplánovat stravu, abyste při tréninku dosáhli optimálních výsledků.
Proč vsadit na smart cyklistický trenažér TACX
Indoor cyklistika s trenažérem na kolo je skvělým způsobem, jak i v zimních měsících či za špatného počasí zůstat v kondici a udržet si svou fyzičku. Na trenažéru přitom můžete používat své vlastní kolo, na které jste zvyklí. Cyklotrenažér TACX je nenáročný na prostor a pokud jej zrovna nepoužíváte, můžete jej velmi pohodlně uskladnit, například ve sklepě či garáži.
A proč vlastně trénovat na kole celoročně? Pravidelná jízda na kole prokazatelně zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Zároveň výrazně podpoříte svoji celkovou kondici, posílíte důležité skupiny svalů a udržíte si optimální tělesnou hmotnost. Zmínit musíme také to, že sport jako takový má pozitivní účinky na naše psychické zdraví. Dochází ke zlepšení koncentrace a pozornosti.
Při cyklistice je třeba průběžně doplňovat energii
Základy sportovní výživy pro cyklisty
Silniční, horská i indoor cyklistika se řadí mezi vytrvalostní sporty. Hlavním zdrojem energie jsou při této aktivitě sacharidy a tuky. Sacharidy se v našem těle ukládají ve formě glykogenu, který slouží jako hlavní zdroj energie pro právě pracující svaly. Jakmile zásoby glykogenu dojdou, je třeba energii doplnit pomocí dalšího jídla a doplňků stravy.
Nutnost průběžného doplňování energie samozřejmě závisí na délce a intenzitě tréninku. Nenáročná projížďka trvající pár desítek minut zpravidla svačinu vyžadovat nebude. Pokud se však budete cyklistice věnovat po dobu několika hodin, bez dalšího energetického příjmu se již neobejdete.
Při zatížení, které trvá méně než dvě hodiny, se doporučuje příjem sacharidů ve výši 30 až 60 gramů na hodinu tréninku. Při tréninku trvajícím déle než dvě hodiny musíte přijmout minimálně 60 gramů sacharidů na každou hodinu.
Strava pro cyklisty vhodná před tréninkem
Předtím, než se pustíte do cyklistického tréninku, byste měli omezit těžce stravitelné pokrmy v podobě masa a tučných výrobků. Základem vaší stravy by měly být sacharidy, jako je například rýže nebo těstoviny. Vhodné jsou také luštěniny, lehce stravitelné maso či ovoce.
Nezapomeňte ani na dostatečný pitný režim. Pokud vás čeká trénink brzy ráno, hraje roli i to, co jste snědli předchozí den.
Poslední větší jídlo si dejte zhruba 2 až 4 hodiny před tréninkem. Zařaďte do něj malé množství tuku, zhruba 2 až 3 gramy sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a přibližně 20 g bílkovin. Nejpozději hodinu před začátkem tréninku si dopřejte ještě malou porci jídla (například pár lžic ovesné kaše), a poté již nejezte.
Do svého jídelníčku během tréninku zařaďte dostatek sacharidů
Co jíst během tréninku
Během cyklistického tréninku je třeba průběžně doplňovat energii pomocí jídla nebo doplňků stravy. Vhodné je zařadit rychle vstřebatelné sacharidy s vyšším glykemickým indexem. Vsadit můžete na energetické tyčinky či gely, chybu ale neuděláte ani s banánem. K pití jsou vhodné hypotonické iontové nápoje, díky kterým do svého těla dostanete ionty a minerály, které se vyloučily v potu.
Pamatujte na to, že je důležité jíst ještě před tím, než dostanete hlad. Tímto způsobem zabráníte tomu, že tělo spotřebuje veškeré zásoby glykogenu. Průběžně nezapomínejte také pít.
Co si dát po cyklistickém tréninku
Jakmile je váš cyklistický trénink u konce, je namístě doplnit energii a tekutiny. Platí, že ze všeho nejdříve byste měli doplnit ztracené tekutiny a minerální látky. Zhruba po 30 minutách můžete začít doplňovat energii zejména ze sacharidů s vysokým obsahem glykemického indexu. Následně přichází čas na plnohodnotné jídlo, ve kterém by již neměly chybět ani bílkoviny pro regeneraci vašich svalů.
Specifika stravování při intervalovém tréninku
Pokud se na cyklistickém trenažéru TACX pustíte do intervalového tréninku, budou pro vaše stravování platit odlišná pravidla. Intervalové cyklistické tréninky zpravidla bývají spíše kratší a nebývá tedy nutné výrazně doplňovat energii v jejich průběhu.
Je ale třeba zaměřit se na to, čeho vlastně chcete intervalovým tréninkem dosáhnout. Pokud je vaším cílem redukce tělesné hmotnosti, je důležité se držet v negativním energetickém výdeji (to znamená přijmout méně kalorií, než spálíte). Pokud naopak chcete nabrat svaly, musíte se vedle cvičení udržovat v kalorickém přebytku a konzumovat zvýšené množství proteinů.
Doplňky stravy pro cyklisty
Pojďme se ještě podívat na to, jaké doplňky stravy jsou vhodné právě pro cyklisty. Zmínit lze například iontové nápoje, které jsou obecně vhodné při každém vytrvalostním zatížení.
Důležitou součástí výbavy cyklistů by měly být také energetické gely s vysokým energetickým obsahem, které přijdou vhod v době vyčerpání. Vybavit se dále můžete také proteinovými tyčinkami.
Nezapomínejte na doplňky stravy s obsahem hořčíku, sodíku, draslíku a vápníku, které minimalizují riziko vzniku křečí. Díky správné regeneraci a výživě s dostatkem makroživin i mikroživin se budete moct ve svém oblíbeném sportu neustále zdokonalovat a posouvat své limity.