Ať už se věnujete jakémukoliv sportu, bez správně navrženého jídelníčku se neobejdete. Sportovní výživa se přitom přirozeně liší podle toho, jaké aktivitě (a v jaké intenzitě) se věnujete. Pojďme se podívat na to, jaký vliv mají různé typy tréninků na vaše výživové potřeby a proč.
Vliv různých typů tréninků na výživu sportovce
Váš sportovní jídelníček by se měl odvíjet od toho, do jakého typu tréninku se pouštíte. Jiné nároky bude vaše tělo mít v případě, že se věnujete vytrvalostnímu tréninku, nebo naopak silovému tréninku. Pojďme se na to podívat podrobněji.
Každý typ tréninku si žádá jiné složení jídelníčku
Vytrvalostní tréninky
Hlavní složkou stravy vytrvalostních sportovců jsou sacharidy. Bez jejich pomoci se dříve nebo později dostaví energetická krize a vy nebudete schopni v tréninku pokračovat.
Při dlouhých vytrvalostních trénincích může být nutné doplňovat energii i během pohybu. V tomto ohledu jsou skvělým pomocníkem energetické gely a nápoje, které zajistí rychlou dávku energie při vyčerpání. Zhruba dvě až tři hodiny před vytrvalostním tréninkem je vhodné si dopřát svačinu bohatou na komplexní sacharidy (například v podobě rýže či těstovin), se střední dávkou bílkovin a nízkým množstvím tuků.
Silové tréninky
Budování svalové hmoty úzce souvisí s dostatečným příjmem bílkovin. Uvádí se, že siloví sportovci by měli denně konzumovat 1,2 až 2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pokud se silovým tréninkem teprve začínáte, navyšujte příjem bílkovin postupně. Proteiny je vhodné doplnit ihned po silovém tréninku, kdy v těle funguje takzvané anabolické okno a vstřebávání bílkovin je tedy nejefektivnější.
Smíšené tréninky
Pokud se věnujete smíšeným tréninkům (například fotbalu či basketbalu), budou se pro vás pravidla ohledně výživy opět o něco lišit. Pro sportovce s kontinuální zátěží se doporučuje vsadit na jídelníček s polovičním podílem sacharidů. Zbývajících 25 % by měly tvořit bílkoviny a dalších 25 % tuky.
Pokud pro vás při dané aktivitě není rozhodující růst svalové hmoty, můžete poměr živin ještě trochu upravit. V takovém případě se doporučuje jídelníček se 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin.
Tréninky zaměřené na flexibilitu a rovnováhu
Pokud upřednostňujete lehké tréninky zaměřené zejména na flexibilitu a rovnováhu (jedná se například o jógu či pilates), není třeba jídelníček sportovce nijak zvláštně upravovat. Pamatujte však na jeho vyváženou skladbu a pravidelný přísun ovoce a zeleniny.
Vliv délky tréninku na výživu
Při volbě konkrétního jídelníčku se řiďte také tím, jak dlouhý trénink vás čeká. Jinak je třeba postupovat u kratší sportovní aktivity a jinak v případě, že se budete sportu věnovat po několik hodin.
Dlouhé sportovní výkony
Pokud vás čeká několikahodinový trénink, myslete na stravu již den předem. Na večeři si dopřejte jídlo bohaté na sacharidy. Poslední větší jídlo si dejte zhruba 3 hodiny před začátkem tréninku. V poslední hodině před sportem nepřijímejte žádné sladké potraviny či nápoje. Tím byste totiž zastavili činnost hormonu glukagonu, který pomáhá aktivovat tuky jako zdroj energie.
Během tréninku můžete přijímat energetické gely, tyčinky či nápoje. Tímto způsobem zajistíte dlouhodobé zásobování energií a podpoříte pocit sytosti. Po sportu si dopřejte regenerační nápoj a následně si dejte plnohodnotné jídlo pro doplnění energie a regeneraci svalů po cvičení.
Intenzivní trénink
Před intenzivním tréninkem je důležité šetřit s množstvím přijímaných bílkovin a tuků. Tělo se totiž jejich dlouhým trávením zbytečně zatíží. Volte proto především sacharidy.
Během intenzivního tréninku zpravidla není čas na to do sebe dostat další jídlo. Po těžkém tréninku proto doplňte bílkoviny a jejich podsložky aminokyseliny, díky čemuž dojde k růstu svalové hmoty a zacelení poškozených tkání.
Lehký trénink
Pokud zařadíte lehký trénink do 60 minut, většinou se energetická krize vůbec nedostaví. Proto je třeba pamatovat pouze na to, abyste poslední jídlo přijali zhruba 1 až 3 hodiny před tréninkem a zamezili tím tomu, aby vám bylo při sportu těžko. Po výkonu si můžete dopřát iontový nápoj a doplnit energii plnohodnotným jídlem.
Pamatujte na dostatečný pitný režim
Jídlo před tréninkem a po něm aneb Jak správně načasovat jídlo a hydrataci
Stravu a pitný režim je třeba vhodně načasovat s ohledem na daný trénink. Co jíst a pít před tréninkem, během něj a bezprostředně po jeho skončení?
Strava pro sportovce
Výživu před tréninkem není radno podceňovat. Její načasování je spíše individuální a záleží tedy na tom, co vám vyhovuje. Nejčastěji se doporučuje si větší jídlo dopřát zhruba 60 až 120 minut před tréninkem.
Stravu během tréninku budete řešit zejména v případě, že se věnujete vytrvalostnímu sportu a je tedy nutné doplnit energii. Jednat se může například o běžce či cyklisty, kteří si v takovém případě mohou dopřát malou svačinu v podobě ovoce či proteinové tyčinky.
Zhruba hodinu po tréninku poté zvolte plnohodnotné jídlo plné bílkovin, sacharidů a tuků (opět podle toho, jakému druhu sportu se věnujete). Při silovém tréninku budete doplňovat zejména bílkoviny, při vytrvalostním tréninku naopak spíše sacharidy. V obou případech vám přijdou vhod doplňky stravy pro sportovce.
Pitný režim
Trénink samozřejmě podpořte odpovídajícím pitným režimem. Zhruba do dvou hodin před tréninkem se doporučuje vypít 500 ml vody. Pět až deset minut před tréninkem si ještě dopřejte několik doušků.
Tekutiny doplňujte také během tréninku, abyste předešli dehydrataci. Základním pravidlem je vypít 1 litr vody na každých spálených 1000 kilokalorií. Bezprostředně po skončení aktivity pijte spíše po douškách a nezapomeňte na doplnění minerálů.