Kolem sportovní výživy panuje hned několik mýtů. Pojďme se společně podívat na 4 nejčastější z nich a odkrýt pravdu, která se za nimi skrývá.
Důležitost zdravé výživy pro sportovce
Stejně jako je nutné autu doplňovat palivo, musí sportovec dbát na správnou výživu. Právě ta je pro něj totiž jakýmsi pohonem, díky kterému se může věnovat fyzické aktivitě naplno.
Skladba jídelníčku má zásadní vliv na to, jakého výkonu člověk dosáhne. Pokud například sportovec přijímá nedostatečné množství sacharidů, nemá jeho tělo z čeho čerpat energii a brzy mu dojde síla. Bez bílkovin zase nedochází ke správné regeneraci a růstu svalů. A tak dále...
Strava hraje v životě sportovce podstatnou roli
4 mýty o sportovní výživě
Jak si tedy zajistit správnou výživu? V první řadě je potřeba znát všechna důležitá fakta a nevěřit všemu, co si přečtete na internetu. Jaké jsou nejčastější mýty o stravě sportovců?
Mýtus č. 1: Fitness doplňky stravy jsou nezbytné pro každého sportovce
To, že se věnujete nějakému sportu, automaticky neznamená, že musíte do svého života bezpodmínečně zařadit suplementaci. Nicméně v mnoha situacích jsou právě doplňky stravy a vitamíny skvělým způsobem, jak svému tělu dodat všechny potřebné látky a živiny. Obecně však po doplňcích stravy sahají spíše vrcholoví sportovci než ti amatérští.
Mezi nejčastěji používané výživové doplňky pro sportovce se řadí kreatin a proteinové nápoje. Právě proteinové nápoje jsou skvělým způsobem, jak svému tělu dopřát dostatečné množství bílkovin, které jsou důležité pro funkci a růst svalové hmoty.
Pro správné fungování našeho organismu, dobrý výkon při sportu i pohodovou regeneraci jsou také důležité multivitaminové přípravky a dostatečný přísun vitaminu C, magnezia a železa.
Mýtus č. 2: Existuje jeden ideální jídelníček pro všechny sportovce
Tak to rozhodně není. Představte si, že by stejnou skladbu jídla měl cyklista věnující se dlouhým vytrvalostním závodům, vzpěrač nebo třeba tenista. Každý sportovec má své individuální potřeby, které se musí do jeho jídelníčku promítnout. Nutriční potřeby se odvíjí nejen od našeho pohlaví, věku a druhu sportovní aktivity, ale i její intenzity a osobních potřeb.
Když se například podíváme na vytrvalostní sportovce, měli by do svého jídelníčku zařadit více sacharidů. Právě ty pro ně totiž představují důležitý zdroj energie. Jejich procentuální zastoupení v jídelníčku může činit až 70 %. Jinak tomu ale bude u osob, které se věnují silově zaměřeným sportům. I pro ně jsou sacharidy důležité, nicméně budou tvořit zhruba 40 až 60 % veškeré energie za den.
Kromě toho se odlišnost nutričních potřeb u jednotlivých sportovců promítne i do toho, jaké jídlo si dopřejí bezprostředně před tréninkem, v jeho průběhu a po něm. Zobecnit to tedy rozhodně nejde, stejně jako neexistuje jeden správný jídelníček, kterým se mohou řídit všichni sportovci.
Mýtus č. 3: Je třeba jíst přesně v určité hodiny pro optimální výkon
Nelze říct, že jediným správným časem pro snídani je 8. hodina ranní, oběd by měl být přesně ve 12 hodin a poslední jídlo dne byste si měli dopřát v 18 hodin. Nicméně vhodné načasování jídla před tréninkem má svůj vliv na výkon sportovce. Vždy je však třeba vzít v úvahu hned několik faktorů, mezi které se opět řadí typ tréninku, jeho intenzita i osobní preference daného člověka.
Vysvětleme si to na příkladu vytrvalostního cyklisty, kterého čeká závod brzy ráno. V takovém případě musí na vhodnou stravu pamatovat už den před závodem a zaměřit se na jídelníček s dostatečným množstvím sacharidů. Právě z těchto sacharidových zásob bude v průběhu závodu čerpat. Naopak se bude vyhýbat masu, které se obecně pomaleji tráví, což může způsobovat únavu.
Snídaně v den závodu by měla být složena z komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Jednat se může třeba o celozrnné pečivo či ovesné vločky. Zhruba hodinu před závodem si dá malou svačinu, například v podobě kousku ovesné tyčinky.
Během závodu bude přijímat rychle vstřebatelné sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Typicky se bude jednat o nejrůznější energetické gely, tyčinky či nápoje, které organismus rychle zpracuje.
Po skončení závodu nebo tréninku nejpozději do hodiny doplní sacharidy s vyšším glykemickým indexem. Další svačinu bohatou na bílkoviny a sacharidy si dopřeje zhruba po 3 a 5 hodinách. Pokud totiž tělu po závodu nedodá potřebné živiny, výrazně prodlouží dobu potřebnou pro regeneraci.
Mýtus č. 4: Sportovci by měli pít velké množství vody bez ohledu na situaci
Ano, hydratace pro sportovce je samozřejmě velmi důležitá. Ale tak jako to platí u všeho, ani s pitným režimem se to nemůže přehánět. Nadměrnou hydrataci lze rozdělit do dvou typů:
- buď pijete více vody, než vaše ledviny dokáží odstranit močí, což může vést k hromadění vody ve vašem krevním řečišti,
- nebo se vaše tělo nedokáže správně zbavit vody a má tendenci ji zadržovat.
Platí, že obě tyto situace jsou pro naše tělo nebezpečné, jelikož dochází k narušení rovnováhy mezi vodou a sodíkem v krvi.
Nadměrná hydratace postihuje zejména vytrvalostní sportovce. Jednat se může například o vytrvalostní cyklisty, hráče ragby nebo osoby, které běhají maratony a ultramaratony. Mezi příznaky nadměrné hydratace se řadí například nevolnost a zvracení, bolesti hlavy a změny duševního stavu.
Nízké hladiny sodíku v krvi s sebou mohou přinášet riziko svalových slabostí a křečí, zapomnětlivosti a v horších případech také bezvědomí.
Tělo je tedy důležité během sportu hydratovat, ovšem s mírou. Vhodné může být také zařazení iontových nápojů, které vám pomohou s doplněním minerálů ztracených pocením. S hlídáním pitného režimu vám mohou pomoct i chytré hodinky.
Dejte si pozor na správný pitný režim
Jak na správnou regeneraci aneb Co jíst po tréninku
Bezprostředně po fyzické zátěži je třeba tělu navrátit ztracené živiny. Právě proto je výživa důležitým faktorem pro podporu regenerace těla po sportu. Kromě toho může být nápomocné také protažení se, pobyt v teplé vodě nebo sauně či masáž.
Odhad doby potřebné pro regeneraci před dalším výkonem dokáží vypočítat i některé chytré hodinky. Kromě toho vám tato elektronika poslouží i pro sledování vaší sportovní zátěže. Díky sportovním hodinkám lze lépe odhadnout, kolik kilokalorií si vaše tělo za den žádá a sestavit tak jídelníček na míru vašim potřebám.