Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů, zdraví kostí i celkovou vitalitu. Jakmile se ale řekne „dostatek bílkovin“, mnohým z vás vyvstanou na mysli proteinové prášky nebo potraviny s přidanými bílkovinami. Dobrá zpráva je, že ke splnění denního příjmu bílkovin nemusíte být závislí pouze na suplementech. V tomto článku se podíváme na levné a snadno dostupné zdroje bílkovin, které podpoří váš trénink i regeneraci, máte je téměř vždy při ruce a zároveň nezruinují váš rozpočet.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?
Pokud hledáte cenově dostupné způsoby, jak do jídelníčku dostat více bílkovin, není nutné spoléhat jen na suplementy. Mezi živočišnými zdroji se vyplatí sáhnout po libovém mase (kuře, krůta, králík), které má spoustu bílkovin a jen málo tuku, nebo po rybách, ve kterých kromě bílkovin najdete i zdravé omega-3 mastné kyseliny. Skvělou a dostupnou volbou jsou také vajíčka, která si můžete připravit na stovku způsobů – naměkko, natvrdo, míchaná či jako omeletu. Nezapomeňte ani na mléčné výrobky jako skyr, tvaroh či cottage, které výborně poslouží i jako svačina po tréninku.
Z rostlinných bílkovin pak kralují luštěniny – třeba fazole, čočka a cizrna, které k proteinům přidají i porci vlákniny a vitaminů. Sójové výrobky jako tofu nebo tempeh jsou zase fajn alternativa k masu, a semínka spolu s ořechy (dýňová, slunečnicová, mandle, vlašáky) výborně doplní bílkoviny zdravými tuky a množstvím mikroživin.
Pestrý talíř vám pomůžou vykouzlit také obiloviny s vyšším podílem bílkovin, jako je quinoa nebo pohanka. Zkuste i seitan, který se připravuje podobně jako maso. Ve výsledku nejde jen o to, co si dáte k jednomu jídlu, ale o celkovou pestrost stravy a dostatek vitamínů a minerálů, které tělo každý den potřebuje.
Recepty plné bílkovin vhodné nejen pro sportovce jsme pro vás vybrali z webu Kupi.
Fazolový salát s rukolou a pečenými cherry rajčátky
Tento salát je skvělou volbou pro rychlou a lehkou večeři, která zároveň poskytne dostatek bílkovin díky sterilovaným fazolím a chorizo salámu. Pečená cherry rajčátka dodávají sladkost, zatímco rukola přináší svěžest a vyváženou chuť. Místo fazolí můžete zvolit také cizrnu nebo přidat další druhy listových salátů či čekanku pro větší pestrost.
Ingredience (4 porce):
- 800 g sterilovaných fazolí (v plechovce)
- 500 g cherry rajčat
- 50 ml olivového oleje
- 100 g chorizo salámu
- 1 červená cibule
- 40 ml balzamikového octa
- 40 ml medu
- 50 g rukoly
- mořská sůl
- pepř
Postup:
- Rozkrojte cherry rajčátka na poloviny a rozložte je řezem nahoru na plech vyložený pečicím papírem. Osolte, opepřete a zakápněte olivovým olejem. Pečte zhruba 20 minut v troubě vyhřáté na 170 °C.
- Fazole slijte a důkladně propláchněte studenou vodou.
- Na rozpáleném oleji opečte salám chorizo nakrájený na čtvrtky koleček, poté ho vyjměte a nechte okapat.
- V té samé pánvi orestujte na proužky nakrájenou červenou cibuli. Když začne zlátnout, přilijte balzamikový ocet a vmíchejte med. Krátce povařte a podle chuti osolte.
- Ještě horkou zálivku vlijte do misky s fazolemi a důkladně promíchejte. Přidejte opečený chorizo salám, pečená rajčátka a nakonec rukolu.
Tip: Pokud nemáte po ruce sterilované fazole, můžete je nahradit sterilovanou cizrnou.
Hummus
Hummus je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin díky cizrně a tahini, což z něj dělá ideální pokrm pro všechny, kdo chtějí obohatit svůj jídelníček o výživné a zdravé potraviny. Tento jednoduchý recept nabízí nejen lahodnou chuť, ale také rychlou přípravu, která je ideální pro každodenní vaření. Perfektně se hodí jako dip, pomazánka nebo příloha.
Ingredience (4 porce):
- 1 plechovka sterilované cizrny (400 g)
- 1 stroužek česneku
- 2 lžíce tahini (sezamové pasty)
- 3 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce citronové šťávy
- špetka mletého římského kmínu
- sůl podle chuti
- voda podle potřeby
Postup:
- Cizrnu slijte přes sítko, ale část nálevu si ponechte stranou. Cizrnu propláchněte studenou vodou.
- V mixéru smíchejte cizrnu, prolisovaný stroužek česneku, tahini, olivový olej a citronovou šťávu.
- Přidejte špetku mletého římského kmínu a trochu soli. Mixujte, dokud nezískáte hladkou konzistenci. Pokud je směs příliš hustá, přilijte postupně trochu nálevu z cizrny nebo vody, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
- Hummus přendejte do misky, zakápněte olivovým olejem a ozdobte dle chuti – například mletou paprikou, petrželkou nebo sezamovými semínky.
Tip: Hummus podávejte s čerstvým pita chlebem, nakrájenou zeleninou (mrkev, okurka) nebo krekry. Můžete také experimentovat s příchutěmi, například přidáním sušených rajčat, papriky nebo bylinek.
Vaječná omeleta se špenátem a ředkvičkami
Vaječná omeleta je nejen rychlý a chutný pokrm, ale také skvělý zdroj kvalitních bílkovin díky vejcím. V kombinaci se špenátem plným vitamínů a svěžími ředkvičkami vytvoříte vyvážené a lehké jídlo vhodné na snídani, večeři nebo jako zdravý oběd.
Ingredience (2 porce):
- 4 vejce
- hrst čerstvých špenátových listů
- 4 ředkvičky
- 2 lžíce mléka (volitelně)
- sůl a pepř podle chuti
- 1 lžička másla nebo olivového oleje na smažení
Postup:
- Vejce rozklepněte do misky, přidejte mléko (pokud chcete jemnější konzistenci), osolte a opepřete dle chuti. Vše dobře rozšlehejte vidličkou.
- Špenátové listy omyjte a nechte odkapat. Ředkvičky nakrájejte na tenké plátky.
- Na pánvi rozehřejte máslo nebo olej. Přidejte špenátové listy a krátce je poduste, dokud nezavadnou. Pak přidejte plátky ředkviček a ještě chvíli restujte.
- Přilijte do pánve rozšlehaná vejce a rovnoměrně je rozprostřete. Na mírném ohni smažte, dokud se omeleta nezačne zpevňovat.
- Jakmile je omeleta zespodu hotová, ale na vrchu ještě lehce tekutá, můžete ji přeložit napůl nebo nechat dopéct do požadované konzistence.
Tip: Pro bohatší chuť můžete do omelety přidat nastrouhaný sýr, například parmazán, nebo ji ozdobit čerstvými bylinkami, jako je pažitka či petrželka. Omeletu podávejte s čerstvým pečivem nebo lehkým salátem.
Zapečená brokolice
Zapečená brokolice je skvělým zdrojem bílkovin, pokud do ní přidáte vejce a sýr. Tento pokrm je nejen výživný, ale také chutný a snadno připravitelný. Díky vysokému obsahu vitamínů a minerálů v brokolici je ideální volbou pro zdravý oběd nebo večeři, která zasytí.
Ingredience (4 porce):
- 1 brokolice (cca 500 g)
- 3 vejce
- 150 ml smetany ke šlehání
- 100 g sýra (např. eidam nebo parmazán)
- sůl a pepř podle chuti
- špetka muškátového oříšku
- máslo na vymazání zapékací mísy
Postup:
- Brokolici rozdělte na růžičky, omyjte a krátce povařte v osolené vodě (cca 3–5 minut), aby změkla, ale zůstala pevná na skus. Poté ji slijte a nechte okapat.
- Zapékací mísu vymažte máslem a naaranžujte do ní povařenou brokolici.
- V misce si rozšlehejte vejce se smetanou, přidejte nastrouhaný sýr, osolte, opepřete a dochuťte špetkou muškátového oříšku.
- Směs rovnoměrně nalijte na brokolici v zapékací míse.
- Pečte v troubě předehřáté na 180 °C přibližně 20–25 minut, dokud povrch nezezlátne a nákyp se nezdá být pevný.
Tip: Pro bohatší chuť můžete přidat například kousky šunky, slaniny nebo jiné druhy sýra. Zapečenou brokolici podávejte jako samostatný pokrm nebo jako přílohu k masu.
